En el panorama actual de la salud pública, la hipertensión arterial se ha convertido en un enemigo silencioso. Aunque sus síntomas pueden pasar desapercibidos por años, sus consecuencias son graves y acumulativas. Lo más preocupante es que casi la mitad de las personas que la padecen no lo saben, según advierte la doctora Catalina Echeverry, experta en nutrición.
“Un 46 % de las personas con hipertensión no son conscientes de su condición porque no se controlan la presión regularmente. Después de los 18 años, todos deberíamos hacernos chequeos frecuentes”, enfatiza la especialista.
Esta falta de diagnóstico temprano representa un riesgo latente, sobre todo en jóvenes, donde los malos hábitos alimentarios y el sedentarismo están provocando diagnósticos de hipertensión a edades cada vez más tempranas.
El papel de la alimentación: entre el exceso de sodio y la falta de potasio
Uno de los factores más influyentes en el desarrollo de la hipertensión es la alimentación. La doctora Echeverry destaca al sodio como el principal responsable, especialmente por su presencia en productos ultraprocesados y comidas rápidas.
“La OMS recomienda un máximo de 2.000 mg de sodio al día, aunque lo ideal serían solo 1.500 mg”, explica.
Además, advierte sobre un segundo factor igual de importante: la deficiencia de potasio. Este mineral ayuda a contrarrestar los efectos del sodio en el cuerpo.
“El exceso de sal favorece la retención de líquidos, lo que aumenta el volumen sanguíneo y, por ende, la presión arterial. Aquí es donde el potasio actúa como un regulador natural”, añade la nutricionista.
Tipos de hipertensión: ¿cuál es la diferencia?
Echeverry aclara que existen dos tipos principales de hipertensión con causas y abordajes distintos:
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Hipertensión primaria (90 % de los casos): No tiene una causa específica, pero está asociada a factores genéticos y de estilo de vida. Su manejo se enfoca en la alimentación y el ejercicio antes de considerar medicamentos.
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Hipertensión secundaria: Tiene una causa médica identificable, como enfermedades renales o endocrinas. En este caso, se requiere tratar la patología de base además de controlar la presión.
La dieta DASH: una herramienta clave para prevenir y controlar
La doctora recomienda adoptar la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), diseñada específicamente para combatir esta enfermedad.
“Es un modelo de alimentación que todos deberíamos seguir. Promueve frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas, frutos secos, lácteos bajos en grasa, pescado y pollo magro”, explica.
La dieta también limita el consumo de embutidos, carnes rojas procesadas y alimentos ultraprocesados, todos con alto contenido de sodio y grasas saturadas.
Actividad física: el complemento esencial
Más allá de la dieta, el ejercicio es otro pilar para prevenir y controlar la hipertensión. La evidencia científica respalda que la actividad física regular puede reducir la presión arterial entre 5 y 8 mmHg.
“Se recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a intensa por semana. Caminar a paso rápido, nadar o montar bicicleta pueden marcar la diferencia”, afirma Echeverry.
Alimentos aliados: pequeños cambios, grandes resultados
Para cerrar, la doctora insiste en hacer sustituciones inteligentes en lugar de imponer restricciones extremas. Algunos alimentos clave que pueden apoyar el control de la presión son:
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Frutas y verduras ricas en potasio: como plátano, espinaca, aguacate y tomate.
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Frutos secos: como almendras y nueces, que aportan magnesio.
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Legumbres y cereales integrales: fuentes de fibra, que ayudan a regular los niveles de presión.
“El potasio favorece la relajación de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir la presión arterial. Es indispensable incluirlo en nuestra dieta diaria”, concluye.
Conclusión
La hipertensión no tiene por qué ser una sentencia. Con un diagnóstico temprano, una alimentación consciente y actividad física regular, es posible prevenirla o controlarla sin depender exclusivamente de medicamentos. El primer paso, como indica la doctora Echeverry, es tomar conciencia y asumir el control de nuestros hábitos diarios.
