En lo que tiene que ver con la buena nutrici\u00f3n, los expertos coinciden en que los mejores h\u00e1bitos son esos que podemos adoptar y mantener en nuestras rutinas con mayor facilidad.<\/p>\n
Las\u00a0sardinas<\/strong>, incluyendo las que consigues enlatadas en cualquier supermercado (generalmente a precios asequibles), pueden ser una de las adiciones m\u00e1s beneficiosas que puedas hacerle a tu dieta actual, especialmente si tu objetivo es tener una vida larga y saludable.<\/p>\n Por ejemplo, seg\u00fan los\u00a0Institutos Nacionales de Salud<\/strong> (NIH) de EE.UU., una sola lata de sardinas en agua puede suplir todas tus necesidades diarias de \u00e1cidos omega-3, un nutriente que es esencial para el buen funcionamiento del cerebro, el coraz\u00f3n, la visi\u00f3n y, de paso, reducir la inflamaci\u00f3n.<\/p>\n Pero los expertos advierten que los \u00e1cidos omega-3 son apenas una peque\u00f1a parte de los nutrientes que las sardinas pueden proveer.<\/p>\n \u00ab[Adem\u00e1s, contienen] componentes conocidos por sus efectos cardioprotectores, entre los que se incluyen el calcio, el potasio, el magnesio, el zinc, el hierro, la taurina y la arginina,\u00bb, explica un estudio de 2023 que argumenta a favor del consumo de sardinas por encima del consumo de suplementos de omega-3.<\/p>\n \u00abEstos nutrientes [presentes en las sardinas], actuando en sinergia, resultan esenciales para modular la inflamaci\u00f3n y el estr\u00e9s oxidativo relacionados con el sistema cardiovascular, y participan en las funciones de los cardiomiocitos y en la hemodin\u00e1mica\u00bb.<\/p>\n Los \u00e1cidos grasos esenciales omega-3 juegan un papel clave en la composici\u00f3n de las membranas celulares de varios tejidos, pero nuestro cuerpo no puede sintetizarlos por si mismo.<\/p>\n Eso quiere decir que deben ser consumidos a trav\u00e9s de la dieta.<\/p>\n Y aunque hay una variedad de ellos, la mayor\u00eda de los estudios cient\u00edficos que analizan los efectos sobre la salud se han centrado en tres tipos: el \u00e1cido alfa-linol\u00e9ico (ALA), el \u00e1cido eicosapentaenoico (EPA) y el \u00e1cido docosahexaenoico (DHA).<\/p>\n El \u00e1cido graso ALA se considera un precursor tanto de EPA como de DHA, que son los \u00e1cidos \u00fatiles para los tejidos humanos. Y aunque el cuerpo puede transformar el ALA que consume en EPA y DHA, lo hace a una tasa muy ineficiente: menos del 8% para EPA y menos del 4% para DHA.<\/p>\n La gran ventaja que tiene consumir peces grasos como las sardinas o el salm\u00f3n por encima de otras fuentes de \u00e1cidos omega-3 es que el cuerpo del pez ya ha convertido una gran cantidad de los ALA que consumieron de las algas en EPA y DHA, por lo que. cuando los comemos, estamos ingiriendo EPA y DHA directamente.<\/p>\n \u00abLas sardinas se consideran una de las fuentes importantes de este tipo de grasas omega-3, al igual que lo son el salm\u00f3n y el arenque, porque son pescados que viven en agua fr\u00eda y producen este tipo de grasas para regular su temperatura\u00bb, le explic\u00f3 a BBC Mundo el profesor\u00a0Jorge Monserrate<\/strong>, del departamento de ciencias naturales, salud y bienestar del Miami-Dade College en Florida.<\/p>\n \u00abLos omega 3 de las sardinas ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del coraz\u00f3n porque contribuyen a bajar los niveles de triglic\u00e9ridos\u00bb, explic\u00f3.<\/p>\n Adem\u00e1s, seg\u00fan reportan los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU., los \u00e1cidos EPA y DHA podr\u00edan jugar un papel en reducir el riesgo de sufrir de c\u00e1ncer de mama, c\u00e1ncer colorrectal, enfermedad de Alzheimer, degeneraci\u00f3n macular senil o la enfermedad de ojo seco.<\/p>\n Es por eso que las autoridades de la salud, incluidas la Asociaci\u00f3n Estadounidense del\u00a0Coraz\u00f3n\u00a0<\/strong>(AHA) y la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS), recomiendan consumir un m\u00ednimo de dos porciones de pescados grasos a la semana.<\/p>\n Y aunque existen una gran cantidad de suplementos de omega-3 en el mercado, la informaci\u00f3n sobre su efectividad es limitada.<\/p>\n \u00abNo se ha encontrado evidencia de beneficios card\u00edacos derivados de los suplementos de aceite de pescado en los m\u00faltiples estudios aleatorios que se han hecho a lo largo de las \u00faltimas dos d\u00e9cadas,\u00bb dec\u00eda un art\u00edculo de Harvard Health de 2023.<\/p>\n \u00abSi bien estos suplementos aportan \u00e1cidos grasos omega-3, existen mejores formas de obtener estas grasas esenciales a trav\u00e9s de la dieta\u00bb<\/p>\n A estas alturas se sabe que una parte esencial de tu dieta debe ser el consumo de prote\u00ednas.<\/p>\n Cuando las consumimos, nuestro cuerpo las descompone en los amino\u00e1cidos, que luego se pueden recomponer en cualquier tipo de prote\u00edna que el cuerpo necesite: la hemoglobina de la sangre, enzimas, m\u00fasculos, la queratina de la piel, el cabello, etc.<\/p>\n Y aunque son vitales, el profesor Monserrate explica que no todas las prote\u00ednas son de la misma calidad.<\/p>\n \u00abCuando la gente piensa en prote\u00ednas, por lo general piensa en carne, pero la carne tiene muchas grasas saturadas que no son buenas para el cuerpo: aumentan el riesgo de enfermedades del coraz\u00f3n\u00bb, apunta.<\/p>\n \u00abEn cambio las sardinas son densas en nutrientes; es decir, que tienen muchos nutrientes y no muchas calor\u00edas\u00bb.<\/p>\n Una sola lata de sardinas en aceite de oliva te puede aportar hasta 22,6 gramos de prote\u00edna, con unas 200 calor\u00edas, adem\u00e1s de proveer nutrientes como calcio, magnesio, vitamina B12, vitamina D, arginina y taurina.<\/p>\n Algo que, adem\u00e1s de ayudarte a la hora de mejorar tu nutrici\u00f3n, podr\u00eda tener un impacto similar en tu bolsillo.<\/p>\n \u00abLa conveniencia de que vengan enlatadas es incre\u00edble\u00bb, dice Monserrate, \u00aby el precio comparado con otras fuentes de prote\u00edna, siendo una mejor fuente de prote\u00edna, es de gran ayuda\u00bb.<\/p>\n Una recomendaci\u00f3n importante que hace el profesor es revisar el contenido de sodio en las sardinas enlatadas que se consuman, pues puede traer problemas para ciertas personas.<\/p>\n \u00abHay que aprender a leer las etiquetas, y ah\u00ed te puedes dar cuenta del contenido de sodio\u00bb.<\/p>\n Aqu\u00ed hay un dato curioso: al ser tan peque\u00f1as las sardinas enlatadas, cuando las comemos, nos estamos comiendo tambi\u00e9n sus huesos, que son una fuente de calcio que incluso supera a la leche.<\/p>\n \u00abAdem\u00e1s es uno de los mejores calcios disponibles\u00bb, explica Monserrate, \u00abporque el cuerpo lo puede metabolizar f\u00e1cilmente\u00bb.<\/p>\n El calcio, por supuesto, es clave para fortalecer huesos, dientes, la contracci\u00f3n de los m\u00fasculos y la regulaci\u00f3n del ritmo card\u00edaco.<\/p>\n Y el calcio se absorbe mejor cuando se consume con una buena fuente de magnesio que, como ya te imaginar\u00e1s, tambi\u00e9n est\u00e1 presente en las sardinas.<\/p>\n Una lata de sardinas puede proveerte entre 330 y 350 mg de calcio (frente a los 300 mg de un vaso de leche) y entre 30 y 45 mg de magnesio, una combinaci\u00f3n fant\u00e1stica para un cuerpo fuerte.<\/p>\n \u00abOtros nutrientes de los que podemos hablar, por ejemplo, son la vitamina B12, el selenio y la vitamina D\u00bb, dice Monserrate.<\/p>\n \u00abNecesitamos la vitamina D para absorber calcio y f\u00f3sforo, que es lo principal que hace que los huesos sean fuertes\u00bb.<\/p>\n La vitamina B12 es clave en la producci\u00f3n de energ\u00eda del cuerpo, adem\u00e1s de la s\u00edntesis de ADN y algo vital: mantener la mielina, el componente aislante que recubre los nervios.<\/p>\n Una lata puede, incre\u00edblemente, proveer un 343% de los niveles de vitamina B12 que puedas necesitar.<\/p>\n Como si fuera poco, las sardinas contienen taurina y arginina, amino\u00e1cidos claves en la salud cardiovascular, ayudando a regular la presi\u00f3n arterial.<\/p>\n Otra ventaja que tienen las sardinas frente a otros peces es su bajo contenido en mercurio: al ser un animal que est\u00e1 casi en el fondo de la pir\u00e1mide alimenticia, no hay mercurio acumulado en su cuerpo, como s\u00ed tiende a ocurrir en animales m\u00e1s grandes como el at\u00fan.<\/p>\n \u00abEn verdad que las sardinas son algo que todo el mundo puede incluir como parte de una dieta saludable. Las recomendaciones dicen que hay que tener un poco de precauci\u00f3n con el sodio si se consumen enlatadas, aunque frescas son otra cosa\u00bb.<\/p>\n El profesor recomienda consumir unas 3 latas de sardina a la semana para obtener todos sus beneficios, y aunque reconoce que para muchos el sabor de las sardinas puede ser \u00abfuerte\u00bb, explica que vale la pena seguir intentando comerlas.<\/p>\n \u00abLa mayor\u00eda de la gente no arranca gust\u00e1ndole las sardinas, uno tiene que aprender a comerlas.<\/p>\n \u00abYo les recomiendo a mis estudiantes que sigan tratando, probando comidas saludables que de pronto no les gustan porque nuestro paladar va evolucionando con el tiempo\u00bb, a\u00f1ade.<\/p>\n \u00abEl secreto a veces est\u00e1 en la preparaci\u00f3n: a mi me gustan directo de la lata o sofre\u00edrlas en un poco de aceite de oliva\u00bb.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" En lo que tiene que ver con la buena nutrici\u00f3n, los expertos coinciden en que los mejores h\u00e1bitos son esos que podemos adoptar y mantener en nuestras rutinas con mayor facilidad. 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